바른 식생활, 당신도 할 수 있어요.(바른 식생활의 개념 변화)

1. 바른 식생활이란

최근 바른 식생활의 개념이 변화하고 있습니다.
바른 색생활은 식품의 생산부터 소비까지의 모든 과정에서 에너지와 자원의 소비를 줄여서 환경을 생각하고, 영양학적으로 우수한 식생활을 실천하여 건강을 증진하고, 다양한 식생활 체험을 통하여 자연과 타인에 대한 감사와 배려를 하면서 건강한 순환이 되는 지속가능한 식생활을 하는 것을 말합니다.
건강하고, 친환경적이고, 상호 배려하는 것이 선순환 되는 과정이라고 말할 수 있겠는데요, 여기서는 우리의 건강에 집중한 식생활에 대해서 우선 생각해 보기로 하겠습니다.

 

2. 현재 식생활의 문제

지금 우리의 식생활의 문제가 무엇인지 먼저 확인해 보도록 하겠습니다.

첫째, 칼로리 섭취의 과잉입니다.
과거에 비하여 식사량은 증가했습니다. 그래서 3대 영양소는 외려 과잉의 우려가 있습니다.
운동량 감소(직장 생활, 생활 습관의 변화) 감소하고 있습니다.
성인남성의 평균 필요 칼로리(30~49세) 는 2400 ~ 3000Kcal 입니다. 그런데 운동을 거의 하지 않는 지식근로자 기초 대사량(하루 소모하는 칼로리)은 1700Kcal 미만입니다. 이렇게 되면 이 사람의 미소모 칼로리는 700~1300Kcal 이고, 이 미소모 칼로리는 체내에 지방으로 쌓이게 된다. 이것이 비만으로 이어집니다.
2. 포화지방 섭취가 증가하고 있습니다.
한국보건산업진흥연구원(2005)에 따르면 한국인의 총 식품 섭취량이 증가하고 있으며, 이중 동물성 식품 섭취가 늘어나고 지방 섭취 비율이 점진적으로 증가하고 있습니다..
3. 트랜스 지방산 섭취의 증가를 보이고 있습니다.
- 식물성 기름의 수소 경화 과정에서 생성되는 지방(마가린, 쇼트닝), 이것을 사용하여 제조된 모든 제품에 포함됩니다.
- 트랜스 지방산 섭취는 HDL콜레스테롤을 낮추고 LDL콜레스테롤 수치를 높이므로 심혈관계 질환을 유발할 가능성이 있습니다.
4. 나트륨 섭취가 증가되고 있습니다.
한국인의 일일 나트륨 섭취량은 약 5279mg으로 WHO 권장량의 2.5배에 달한다고 합니다.
한국인의 나트륨 주요 공급 식품은 소금 > 김치 > 간장 > 된장 > 라면 등이 있습니다.
5. 칼슘 섭취의 부족이 지속되고 있습니다.
한국보건산업진흥연구원(2005)칼슘 섭취 권장량 대비 76% 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이는 모든 연령대에서 부족한 것으로 나타났습니다.
6. 기타
식품첨가불의 과다/유해성을 들수 있고, 농약, 화학 비료등의 무분별한 사용으로 인해 요즘은 유기농, 식품 첨가물 표시 및 무첨가 식품 등이 인기를 유지하고 있습니다.

이렇게 근래 우리나라 사람들의 식생활이 변화로 인해 영양소의 고른 섭취가 이루어지지 못하고 이로 인해 다양한 질병에 노출될 위험이 높아지고 있습니다.
이렇게 영양소의 결핍 또는 과잉이 어떤 질병을 유발 시킬 수 있는지 정리해 보았습니다.

영양소 결핍	유발 가능한 질병	영양(소) 과잉
칼륨, 칼슘	고혈압	나트륨, 지방
불소	충치	설탕
요오드(아이오다인)	갑상선
	유방암	지방
필수지방	심장질환	포화지방
	간질환	알콜
비타민C	위암	나트륨
섬유소	담석	비만, 고열량식이(설탕, 지방, 알콜)
	당뇨
섬유소	결장암	지방, 육류
	직장암	맥주
칼슘, 불소	골다공증
비타민D	골연화증
	관절염	비만, 고열량식이(설탕, 지방, 알콜)
철, 엽산	빈혈

또한 식사와 생활 습관으로 인하여 유발 될 수 있는 질병에는 어떤 것이 있는지 정리해 보았습니다.

만성질환 식사 및 생활습관	암	고혈압	당뇨병	동맥경화	비만	심근경색	골다공증
칼로리 및 지질 섭취 과잉	O	O	O	O	O	O
곡류와 식이섬유 섭취 부족	O		O	O	O	O
칼슘섭취 부족	O	O					O
비타민과 무기질 섭위 부족	O	O		O			O
나트륨 섭취 과잉	O	O					O
알콜 섭취 과잉	O	O		O	O	O
흡연	O	O		O		O	O
유전자	O	O	O	O	O	O	O
나이가 많을수록	O	O	O	O		O	O
잘못된 생활습관	O	O	O	O	O		O
스트레스	O	O		O		O	O

이상 잘못된 식습관, 잘못된 생활습관으로 유발될 수 있는 질병에 대하여 알아보았습니다. 식습관과 평소 생활 습관이 건강과 직결된다고 할 수 있겠습니다.

3. 바른 색생활 자가 확인

그렇다면 우리가 바른 식생활을 하고 있는지, 우리 몸에 이상 징후는 없는지, 우리 몸의 체형이 변하고 있지는 않는지 등을 우리 스스로 체크해볼 수 있습니다.

그 방법은 간단하게 신체 계측을 해보는 것인데요. 방법은 허리/엉덩이 비율, 체질량지수, 체지방율 등이 있습니다.

먼저 허리/엉덩이 비율 측정을 보면, 이 비율은 = 허리치수로 엉덩이치수를 나누는 것인데요.
그 값이 0.74 정도가 되면 이상적이고, 0.8이하이면 건강한 편이라고 할 수 있습니다.
그런데 0.85 이상이 나온다면 이는 위험 신호라고 판단을 해야 합니다.

다음, 체질량지수측정입니다. 이는 BMI로 알려져 있는데요 본인의 체중에서 본인의 키(m) x 키(m)를 나눈 값을 보고 결정합니다.
이 값이 25 미만은 안정권, 25~29 사이는 과체중, 30 이상 이면 비만으로 구분할 수 있습니다.

그리고 체지방율 측정이 있는데요, 여기서 29% 이상은 과체중 또는 비만으로 판정한다고 합니다.

 

4. 대사증후군을 극복하는 식생활

위의 위험 질병을 보면 대부분 대사증후군과 관계가 있다는 것을 알 수 있습니다.
대사 증후군은 여러 가지 신진대사(대사)와 관련된 질환이 동반된다(증후군)는 의미입니다. 고중성지방혈증, 낮은 고밀도콜레스테롤, 고혈압 및 당뇨병을 비롯한 당대사 이상 등 각종 성인병이 복부 비만과 함께 발생하는 질환을 의미합니다.

따라서 바른 식생활의 개념은 “대사증후군을 극복할 수 있는 식생활”을 말하는 것입니다.

대사증후군을 극복하는 것은 적당한 식이요법과 운동요법을 병행하여 이상적인 체중을 유지하도록 하는 것이 기본입니다.

대사증후군을 극복할 수 있는 바른 식생활의 기본 원리를 알아보겠습니다.

바른 식생활이 어려운 것 같지만 원리는 그리 어렵지 않습니다. 바른 식생활의 원리는 다음 4가지로 요약할 수 있습니다.
첫째, 균형 있는 식생활입니다. 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다. 골고루, 균형 있게, 적시에, 적절히 섭취하는 것입니다. 불규칙한 식사시간, 폭식 등은 안 된다는 이야기 이죠.
둘째, 적당하게 섭취를 해야 한다는 것입니다. 우리 몸이 필요한 만큼만 먹어주면 된다는 것인데요, 그래서 건강한 식단을 필요로 한다는 것이죠.
셋째, 절제, 식사 시 절제하는 습관도 필요합니다.
넷째, 다양성, 식사 시 여러 가지 식품을 골고루 섭취하라는 이야기입니다.

그럼 평소에 우리가 바른 식생활을 하기 위한 생활 속에서의 지침에는 어떤 것들이 있는지 확인해 보시죠.

• 식품포장의 표시 사항을 확인하고, 섭취 칼로리를 고려합시다.
• 다양한 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하도록 노력합시다.
• 콩, 계란 등으로 단백질을 섭취가 가능합니다.
• 고혈압, 심장병 등을 예방해주는 오메가3는 생선으로 섭취하는 것입니다.
• 포화지방산, 트랜스지방의 섭취를 최대한 절제합시다.(패스트푸드의 섭취량 줄이기)
• 과도한 조미료나 식품 첨가물은 피하도록 합시다.
• 물을 많이 마시십시오. 특히 생수로 하루 2L까지는 마시는 것이 좋습니다.
• 가능한 간단한 가공법, 조리법을 사용합시다.
• 식사로 부족한 부분은 건강기능식품과 보조영양제 등의 섭취를 고려합시다.

바른 식생활은 결코 어려운 것이 아닙니다.
앞선 저의 포스팅 중에 건강한 식단을 짜는 것과 유사한 맥락을 지니고 있다고 볼 수 있습니다.
궁금하신 분은 아래 링크로 들어가 보시면 건강하고 균형 있는 식단을 짜는 기초를 확인하실 수 있습니다.
2023.01.26 - [식품영양학] - 균형 잡힌 건강한 식단-식단 짜기의 기초