알면 보이는 식품 교환표와 식단, 할 수 있습니다!

1. 식단 작성의 유익한 점

식단을 직접 구성해보기 위해 도전하시는 분들이 많이 계시는 것 같습니다.

우리 스스로가 건강한 식습관을 기르기 위해 노력한다는 증거라고 볼 수 있을 것 같습니다.

얼마 전의 포스팅에서 건강한 식단에 대해 다루면서 식품 교환표에 대해 한 단락으로 간단하게 소개만하고 표만 적어 놓았던 것이 있는데 이번에는 그 식품 교환표와 활용하는 방법 등에 대해서 조금 더 자세하게 다루어 보려고 합니다.

내용 보시고 일주일이라도 식단 작성에 도전해 보시는 것을 추천드립니다.

식단을 짜서 드시게 되면 장점이 분명하게 있어요.

첫째, 고르게 영양소를 섭취하실 수 있다는 것,

둘째, 과열량 식사를 줄일 수 있다는 것,

셋째, 식비를 낮출 수 있다는 것

넷째, 가공식품을 적게 드실 수 있다는 것

등의 장점이 있답니다.

 

2. 식품 교환표란

그럼 식품 교환표가 무엇일까요?

식품교환표는 다양한 영양소를 균형적으로 맞추어 식단을 구성할 수 있도록 계획된 표입니다. 그리고 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며, 같은 군 내에서는 자유롭게 바꿔 드실 수 있습니다.

 

식품교환은 무슨 의미일까요?

식품교환은 식품들을 서로 바꿔서 드실 수 있다는 말이며, 같은 식품군에 속하는 것으로 영양소 함량이 동일한 기준 단위량이 설정되어 있는데, 이를 1교환단위라고 하며, 같은 교환 단위로 바꿔서 드실 수 있다는 것입니다.

쉽게 말해서 식품을 교환한다는 것은 같은 식품군 내에 있는 식품을 같은 교환 단위로 서로 바꾸어 드실 수 있다는 것입니다. 예를 들어 곡류군에 해당하는 밥과 식빵의 경우 밥 70g(1/3공기)과 식빵 35g(1쪽)은 1교환 단위에 해당하는 양이며, 열량과 영양소 함량이 비슷한  같은 군이기 때문에 서로 바꾸어 드실 수 있습니다.

 

6가지 식품군은 어떤 것이 있을까요?

그렇다면 6가지 식품 군이 있다고 했는데, 어떤 것이 있고, 어떤 영양소들이 있는지 보겠습니다.

 

1. 곡류군

곡류군 식품에는 주로 당질이 많습니다. 밥, 죽, 알곡, 밀가루, 전분, 감자 등이 있으며, 이런 식품들로 만들어진 식품들도 곡류군에 포함됩니다.
곡류군 1교환단위는 100칼로리의 열량을 내고, 영양소는 당질 23g, 단백질 2g이 들어 잇습니다..

2. 어육류군

어육류군에 포함되는 식품으로는 주로 단백질이 많습니다. 고기류, 생선류, 콩류, 알류, 해산물 등이 있으며, 이 식품들로 만든 식품들도 포함됩니다.
어육류군에는 단백질이 많지만 지방도 많이 들어있습니다.

지방이 얼마나 들어 있는지에 따라서 저지방군, 중지방군, 고지방군으로 나눕니다.

어육류군의 1교환단위에 들어있는 영양소는 저지방군은 단백질8g, 지방2g으로 50칼로리의 열량을, 중지방군은 단백질 8g, 지방 5g으로 75칼로리의 열량을, 고지방군은 단백질 8g, 지방8g으로 100칼로리의 열량을 냅니다.

특히 주의해야 할 부분은 고지방 어육류군에 포함되는 식품에는 지방이 많이 들어있으므로 콜레스테롤의 함량도 높기 때문에 식단 작성 시 주의해야 합니다.

3. 채소군

채소군 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이 섬유소가 많습니다.

채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당됩니다.
채소군 1교환단위에는 당질3g, 단백질2g의 영양소가 들어 있으며, 20칼로리의 열량을 냅니다.

채소군은 다른 식품군에 비해 열량이 적으며 식이섬유가 많으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

주의해야 할 점은 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등은 다른 채소군 식품에 비해 당질이 6g으로 많습니다. 이 식품들은 과다섭취하지 않도록 주의합니다.

4. 지방군

지방군에 포함되는 식품은 식물성 기름, 고체성 기름, 견과류, 씨앗, 드레싱 등이 있습니다.

지방군 1교환단위는 지방 5g이 들어 있으며, 45칼로리의 열량을 냅니다.

지방군의 모든 식품은 적은 양으로도 높은 열량을 내므로, 적정 체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물, 무침 등에 소량씩 사용하는 것이 좋습니다.

5. 우유군

우유군은 지방 함유량에 따라 일반우유, 저지방 우유 2가지 군으로 나눕니다.

일반우유군 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 10g, 단백질 6g, 지방 7g이며, 125칼로리의 열량을 냅니다.

저지방우유군에는 당질 10g, 단백질 6g, 지방 2g의 영양소가 들어 있고, 80칼로리의 열량을 냅니다.

6. 과일군

과일군에 속하는 식품에는 당질이 주로 들어 있습니다.

과일, 과일통조림, 과일주스 등이 포함됩니다.
과일군 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 12g이고 50칼로리의 열량을 냅니다.

과일군에 함유된 당질은 대부분 단순당질(단당류)이며, 식후혈당을 급격히 상승시키므로 한번에 소량씩(1교환단위량) 섭취하는 것이 좋습니다.

 

길게 글로 적었지만 아래 식품군별 영양소와 열량을 표로 정리하였습니다.

식품군		열량 (kcal)	당질 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
곡류군		100	23	2	-
어육류군	저지방	50	-	8	2
	중지방	75	-	8	5
	고지방	100	-	8	8
채소군		20	3	2	-
지방군		45	-	-	5
우유군	일반우유	125	10	6	7
	저지방우유	80	10	6	2
과일군		50	12	-	-

그리고 식품군별 교환단위에 따른 식품의 중량과 어떤 식품들이 포함되는지 정리하여 표로 만들었으니 보시기 쉬울 것입니다.

참고하시어 식단을 작성하시는데 활용해 보시면 좋겠습니다.

식품 교환 단위

3. 식품교환표를 이용한 식단 작성의 예

식품교환표를 이용하여 식단을 작성하는 예를 들어 보겠습니다.

본인에게 맞는 필요한 열량에 따라 식단을 작성할 때 6가지 식품군을 고르게 선택하여 식단을 짜는 것이 무엇보다 중요합니다. 지속적으로 나오는 이야기가 고른 영양소의 섭취입니다.

식단을 짤 때 곡류군은 주식으로, 어육류군과 채소군은 반찬(부식), 지방군은 조리용 기름으로 사용하시고, 우유군과 과일군은 간식으로 주로 사용합니다.

만약 본인이 열량을 조금 조절하여 다이어트를 해야 겠다고 판단을 하고 식단을 작성한다면 일반 식이 보다는 열량을 낮추는 것을 우선 고려해볼수 있는데요. 이때도 식품 교환단위를 이용하여 골고루 영양소가 들어가도록 전체 열량을 맞출 수 있습니다.

저 칼로리 식단은 당뇨가 잇는 환자에게도 동일하게 적용할 수 있는 부분이므로 아래 표를 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

식단 작성의 예

이번에는 식단 작성에 대해서 조금 더 구체적으로 알아봤습니다.

지금 바로 식단 작성에 도전해 보세요.