편의점 도시락, 더 건강하게 즐기기

편의점 식품 많이 드시나요?

사실 저도 한때는 편의점 도시락으로 간단히 점심을 해결하는 경우가 많았습니다.
저렴한 가격, 괜찮은 맛으로 먹을 때는 나름 만족도를 주기도 했고, 다른 음료수를 준다거나 생수를 같이 준다거나 하는 행사도 종종 있어서 자주 애용했었답니다.

그런데, 편의점 도시락을 먹고 나면 항상 물이 많이 당겨요.
그건 아마 나트륨 함량이 높아서 그런 것일 거라 생각하고 있었는데, 문득 편의점 도시락에 대해서 알아보고 싶어 졌답니다.

1. 편의점 도시락의 영양

편의점 도시락의 영양상태는 어떨까?

2022년 대한지역사회영양학회지에 '편의점 기업과 도시락 가격에 따른 편의점 도시락의 영양학적 질 평가'라는 논문이 실렸는데, 서울대학교 식품영양학과에서 작성한 논문을 일부 참고했습니다.

 

1. 편의점 도시락은 나트륨 함량이 높습니다.

논문에 의하면, 시중에 판매되는 편의점 도시락 71개의 평균 나트륨 함량은 1,325mg이라고 합니다. 편의점에 파는 도시락 종류가 이렇게 많았는지는 몰랐답니다. 우리가 편의점 도시락으로 한 끼를 먹으면 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권고량(2,000mg)의 60%를 이미 먹어버린 결과가 되는 거네요. 높긴 높네요. 앞의 다른 포스트에서 이야기한 것처럼 나트륨의 섭취가 많으면 고혈압을 유발할 수도 있다고 했었는데요, 그 밖에도 전해질 불균형을 가져와서 고나트륨혈증으로 불리는 현상을 가져와서 탈수, 탈수로 인한 심한 갈증, 오심, 구토, 두통, 식욕부진, 경련 등의 증상도 생기게 할 수 있다고 합니다.

그리고 중요한 사항이 나트륨을 많이 드시는 것이 지속되면 나트륨은 우리 위의 운동을 빨리하도록 하는 역할을 해서 빨리 배고픔을 느끼게 한다는 것이에요, 또한 고혈압의 위험도 당연히 있습니다.

나트륨이 이렇게나 많은 것은 조금 문제가 있어 보여요.

2. 과일과 유제품이 부족합니다.

서울대학교 식품영양학과 연구팀에서 사용한 71개의 도시락 중에는 과일을 포함한 도시락은 없었다고 하는데요. 제가 도시락을 먹을 때는 방울토마토 같은 것은 있었던 것으로 기억합니다. 과일은 우리 몸에 비타민과 미네랄, 무기질과 같은 영양소를 공급해 주는 식품인 만큼 건강한 식단을 위해서는 과일이 같이 있으면 좋겠죠.

개인적인 생각으로는 아마 과일을 도시락에 같이 넣기에는 어려움이 있지 않았을까 하는 생각도 들어요.
예를 들어 사과를 통째로 넣을 수 없으니 잘라서 넣으면 갈변이 생길 테고, 귤 같은 것을 잘라서 넣으면 말라서 미관도 좋지 않을 테고 등등.

그리고 우유 및 유제품은 조사한 71개 도시락 중에서 약 6%에만 포함되어 있었다고 합니다. 6%면 도시락 4개 정도에서만 들어 있었네요. 적은 양이기는 합니다.
우유와 유제품에는 칼슘과 비타민 B12가 많이 들어 있는데요. 비타민 B12는 코발라민이라고도 불리는데, 산소를 운반하는 적혈구를 형성하는 기능을 가지므로 우리 몸에는 아주 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B12가 부족하면 몸에서 건강한 적혈구를 만들지 못하면서 빈혈, 피로감, 현기증, 손발 저림, 두근거림 등의 증상이 생길 수 있습니다.

이 부분은 약간 아쉬운 부분이 있어요.
도시락을 제조할 때 치즈 같은 것을 조금 곁들여도 좋을 것 같은데 말입니다.

 

3. 식품군이 다양하지 않았다고 합니다

앞서 식단교환표 등에서 보았듯이 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 지방군, 채소군, 우유군, 과일군)을 골고루 먹어야 고르게 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그러나, 연구 결과에 의하면, 곡류군과 어육류군 중에 육류는 거의 모든 도시락에 들어 있었지만, 과일군은 전혀 포함되지 않았고 우유군은 약 6%, 4개 정도에서 나왔다고 하니, 다양한 식품군을 섭취할 수 있다고는 말하기 어렵겠습니다. 3끼를 모두 편의점 도시락으로 대체하시는 분은 잘 없겠지만 만약 특정 식품군만 과도하게 먹거나 부족하게 섭취한다면 영양 불량 상태에 이를 수 있으니 이 부분은 주의해야 할 것 같습니다.

 

4. 그렇다면 위생은 어떨까요?

뉴스나 신문을 보면 편의점 식품의 위생이 좋지 않다는 이야기들이 보입니다.
그렇지만 단순하게 김밥과 같은 종류를 비교해 본다면 일반 김밥집보다는 훨씬 위생적이고 안전하다고 보시면 될 겁니다.
우리나라를 대표하는 편의점들이 직접 식품 공장을 관리하고 있는데요, 관리의 가장 중요한 포인트가 바로 위생입니다. HACCP 기준에 미치지 못하면 식품 공장 허가가 나지 않을 뿐 아니라 편의점에 식품을 공급하는 것도 처음부터 어려워요.

그렇지만 일반 김밥집과 같은 경우는 이런 위생 관리는 없죠. 그냥 눈에 보이는 것만 안 보이면 되는 것이고, 조리 도구를 어떻게 세척하고 관리하는지도 알 수가 없어요. 편의점 식품 위생에 대해서 말이 많은 경우도 있지만 그것은 어디까지나 식품 위생에 대한 기준에 미치지 못할 때 나오는 이야기이고, 이 기준은 당연히 까다로워야 하지 않을까요?

 

2. 편의점 도시락 건강하게 먹는 방법

편의점 도시락을 조금 더 건강하게

이상 편의점 도시락의 영양성분에 대하여 알아봤는데요.
그렇다고 요즘 한 끼에 만원 정도를 매일 지불하면서 식사하는 것은 어려운 상황일 수 있잖아요.
그래서 어쩔 수 없이 경제적인 여건을 고려하던, 바쁜 시간을 고려하던 편의점 도시락을 드셔야 할 경우 그나마 조금은 영양을 생각하면서 드실 수 있는 방법이 있어요.

가급적이면 영양표시를 확인하고 본인의 현재 몸상태를 체크하면서 드시면 좋습니다.
영양표시 확인하는 방법에 대해서는 이전의 포스트에서 자세히 적어 놨으니 한 번 보셔도 좋을 것 같습니다.

그리고, 편의점 도시락을 드실 때, 가능하면 과일이나 주스 같은 것도 같이 드시는 것을 추천합니다.
위에서 보았듯이 부족한 과일류 등을 같이 섭취해 주면 그나마 고른 영양소를 갖추는데 도움이 되지 않을까요?

3. 한국인을 위한 식생활 지침

한국인을 위한 식생활지침

또한 보건복지부, 농림축산식품부, 식품의약품안전처에서는 건강한 식습관과 생활습관을 위해서 '한국인을 위한 식생활지침'을 발표했다고 하는데요, 그 내용도 한 반 알아보시면 좋겠습니다.

1. 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 우유 유제품을 균형 있게 먹자.
2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
3. 물을 충분히 마시자.
4. 과식을 피하고 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자.
5. 아침식사를 꼭 하자.
6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
7. 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자.
8. 술은 절제하자.
9. 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자.

이상 중에 1~3번은 식품 및 영양섭취에 관한 것이고, 4~6번은 식생활 습관에 관한 것, 7~9번은 식생활문화에 관한 것입니다. 우리나라는 점점 3대 영양소의 섭취는 과잉이 되고, 나트륨도 과잉이 되는데 반해 과일 채소 등의 섭취는 줄고 있는 상황입니다.

건강한 식생활과 문화, 정말 강조되어야 할 시대에 우리가 살고 있는 것 같습니다.
당장 하루 한 끼라도 건강한 식사를 할 수 있도록 노력해 보아요!