알면 보이는 운동과 칼로리 소비

1. 당뇨병 환자의 운동 방법

당뇨에 유용한 식단, 식품 그리고 운동에 대해 지속적으로 알아보고 있습니다.

일반적으로 운동을 해야겠다고 생각하는 순간 거창한 계획을 잡는 경우가 있습니다. 가령 주말 마다 등산을 5시간씩 하겠다고 한다거나, 산악 자전거를 타야 되겠다고 하는 등 말이죠. 그렇지만 운동을 계획할 때는 처음부터 낮은 운동 강도, 규칙적으로 꾸준히 할 수 있는 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 우리 몸도 서서히 적응하는 시간이 필요합니다.

 

운동을 계획할 때 가장 중요한 것은 우리 생활 리듬 속에서 서서히 정착되도록 해야 한다는 것입니다. 

따라서 운동은 쉽게 접할 수 있는 것이고, 꾸준히 할 수 있고, 즐길 수 있는 것이면 더욱 좋습니다. 그리고 서서히 운동의 양도 늘리고, 운동의 강도도 늘리는 방법을 선택해야 합니다. 계획적으로 2주 동안은 20분 걷기, 그 후 2주 동안은 빠르게 20분 걷기를 통해 걷기 운동에 먼저 적응을 하는 것입니다. 그 후 2주 동안은 30분 빠르게 걷기와 같은 방식으로 조금씩 늘려나가는 것을 추천합니다.

 

일반인이 운동을 시작할 때도 처음부터 무리한 시작을 하게 되면 쉽게 지치고 포기하게 됩니다. 과유불급이라는 말뜻과 같이 건강한 생활 습관을 들이는데 가장 중요한 지침이 아닐까 생각하게 됩니다.

 

특히 당뇨가 있으신 분이라면 더욱 주의하셔서 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

특별한 경우의 운동선수가 아니며, 또 근력을 키우기 위해 운동을 하는 것이 아니라는 것을 꼭 기억하세요. 당뇨를 가지신 분은 운동을 할 때도 강한 운동을 짧게 하는 것 보다 몸에 무리가 가지 않는 운동을 길게 하는 것이 효과적입니다. 그리고 가능한 하루에 할 운동을 몰아서 하지 마시고 적정하게 분배해서 하시기를 추천드립니다. 앞에서 말씀드렸듯이 출퇴근 시간 걷기, 점심식사 후 가벼운 산책, 그리고 저녁에 정해 놓은 운동 시간 등으로 나눠서 하시는 것이 좋습니다.

 

2. 100kcal 열량을 소비하기 위한 운동과 운동량

그렇다면 이렇게 운동 계획을 세우기 위해 운동으로 소모할 수 있는 칼로리의 양도 알아두면 도움이 될 것입니다.

먼저 우리가 100kcal의 열량을 소모하기 위해서 운동의 종류에 따라 얼마를 하면 적당한지 아래 표에 정리하였습니다.

운동 종류	100kcal 소비에 필요한 시간/강도
빨리 걷기	10분
수영	10분
불넘기	18분
계단 오르기	120계단
조깅	1.2km
실내 자전거 타기	6분
윗몸 일으키기	18회
팔굽혀펴기(푸쉬업)	10분
테니스	18분
골프	19분
배드민턴	12분
농구	12분
산보	28분
탁구	24분
등산	24분
제자리 뛰기	6분
댄스	18분

표를 보시면 아시겠지만 주로 우리가 쉽게 접할 수 있는 운동입니다.

물론 혼자서 하기 힘든 운동도 있지만 당뇨병 환자가 운동을 할 때 주의 사항 중의 하나가 혼자 운동을 하도록 하지 않도록 하라는 것이 있습니다. 가급적이면 운동의 재미와 효과, 그리고 안전을 위해 가족이나 친구 분과 같이 하면 좋습니다.

 

3. 운동 종류별 한 시간 운동과 칼로리 소비

아래 표에 한 시간 운동을 했을 때 소비할 수 있는 칼로리를 정리했습니다. 

걷기만 해도 속도를 조절하면서 걷다보면 충분하게 칼로리를 소비할 수 있습니다. 무엇보다 꾸준하게 할 수 있는 운동을 선택해서 초소 30분 이상은 매일 할 수 있으면 좋겠습니다.

예를 들면, 저녁마다 한 시간 걷기 운동을 하고 주말에는 야외로 등산을 가는 것도 좋은 방법입니다. 주간의 스트레스도 풀고 운동도 겸해서 말이죠.

운동 종류	시간 당 말로리 소모량(단위 : kcal)
아주 빠르게 걷기(시속 8km 정도)	420~480
빠르게 걷기(시속 6.4km 정도)	360~420
걷기	240~300
등산	780
일반 자전거타기(시속 9.6km 정도)	240~300
빠른 자전거타기(시속 19.2km 정도)	480~600
달리기	600~660
계단오르기	310
탁구	300~360
배드민턴	300~360
수영	720
골프	240~300
에어로빅	300~360
테니스	420~480

이렇게 정리하여 본인에게 적합하고 실천할 수 있는 운동을 선택하면 좋겠습니다.

비단 당뇨를 가진 분 뿐만 아니라 우리 모두가 쉽게 접할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 건강으로 가는 지름길이라고 생각합니다. 거창한 운동, 장비가 즐비한 운동만이 좋은 운동은 아닙니다. 내가 지속할 수 있는 운동, 부담 없이 매일 할 수 있는 운동이 가장 좋은 운동입니다.

 

바로 오늘부터 실천해 보시죠.