우리 몸에 5대 필수 영양소_비타민

 

비타민이란

비타민은 주영양소(major nutrients)로 3대 영양소에 포함되지 않고, 무기염류(minerals)도 아닙니다. 하지만 비타민은 우리 인체의 물질대사나 신체의 기능을 정상적으로 유지하고 조절하기 위한 필수 영양소입니다.

비타민은 많은 양을 필요로 하지는 않으며 적은 양으로도 우리 인체에 기능을 합니다. 하지만 우리 인체 내에서 스스로 합성이 불가능한 경우가 많고, 합성이 가능하다고 하더라도 필요한 양만큼 합성하지 못하는 수준의 미미한 양입니다. 따라서 이러한 비타민은 반드시 섭취를 통해서 보충해야 하는 영양소입니다.

 

1. 비타민의 어원과 변천

20세기 초에 독일계 폴란드인 생화학자인 카지미르 풍크가 생명에게 꼭 필요한 아민이라는 뜻으로 만든 단어입니다. 즉 vital(생명의) + amine(아민) = vital amine 또는 vitamine이라고 불렀습니다.

이후에 더욱 많은 성분들을 화학적으로 분리하였으며, 비타민이 모두 아민이 아니라는 사실이 밝혀지게 되었고 이에 따라 아민과 비타민의 관련성을 희석시키기 위해 e를 빼고 현재의 vitamin이라는 이름이 되었다고 합니다.

여하튼 단어만 봐도 우리의 생명과 직결되어 있는 것 같죠?

 

2. 비타민과 호르몬의 구분

위에서 언급한 내용과 같이 비타민은 소량으로 신체의 기능을 정상적으로 유지하고 그 기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷합니다. 하지만 호르몬은 신체의 내분비기관에서 합성됩니다. 그러나 비타민은 호르몬과 달리 외부로부터 섭취를 통하여 흡수 보충해주어 합니다.

이렇게 체내에서 합성이 가능한가에 따라 호르몬과 비타민이 구분됩니다.

그렇기 때문에 어떤 동물에게는 비타민이지만 또 다른 동물에게는 호르몬이 될 수 있습니다. 예를 들면, 비타민 C는 사람에게서는 체내 합성이 불가능하므로 비타민입니다. 그렇지만 토끼나 쥐를 비롯한 대부분의 동물은 체내에서 스스로 합성이 가능합니다. 따라서 이들에는 비타민이 아니라 호르몬인 것입니다.

 

비타민의 역할과 종류

3. 비타민의 역할

비타민은 탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소와는 다르게 에너지를 만들지는 못합니다. 그렇지만 우리의 인체 안에서 우리 몸의 여러 가지 기능을 조절하고 정상적으로 유지되도록 기능을 담당하고 있습니다.

비타민의 역할의 대부분은 효소 또는 효소의 역할을 보조하는 역할로 조효소의 구성 성분으로 탄수화물과 단백질 그리고 지방의 대사에 관여하며, 무기질의 대사에도 관여합니다.

아시다시피 효소 또는 조효소는 화학 반응에 직접 작용하지 않습니다. 그러므로 이들 효소나 조효소는 화학반응으로 인하여 소모되는 물질이 아닙니다.

따라서 평소 비타민의 필요량은 매우 적다고 할 수 있습니다.

그러나 생체 반응함에 있어서 효소가 가지는 기능적인 역할이 매우 중요합니다. 그렇기 때문에, 매우 적은 양이라고 하더라도 그 필요량이 공급되지 않는다면 영양소의 대사가 원활하게 이루어질 수 없습니다.

 

정리를 해보면 비타민은 우리 몸에서 일어나는 물질대사를 원활하게 이루어지도록 도와주는 역할을 하며, 영양소들이 제대로 사용될 수 있도록 기능하는 효소를 도와주는 역할을 합니다.

 

4. 비타민의 종류

비타민의 일반명은 비타민 A부터 알파벳 순서대로 명명되어 불리어집니다.

그런데 갑자기 비타민 E에서 비타민 K로 건너뛰는 것을 볼 수 있습니다.

이 사이에 원래는 비타민 F, G, H, I, J도 있었다고 합니다. 하지만 비타민 F는 필수 지방산으로 빠지고, 비타민 G와 비타민 I는 리보플라빈 즉 비타민 B2로 빠지고, 비타민 H는 비오틴 즉 비타민 B7로 빠졌으며, 비타민 J 중 카테콜은 필수성이 없는 것으로 밝혀졌고 플라빈은 B2로 재분류되어 사라졌다고 합니다.

 

비타민은 녹는 성질에 따라 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어집니다.

 

1) 수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 녹는 비타민입니다. 많은 양을 섭취해도 체내에 축적되지 않고 물과 함께 소변으로 배설됩니다.

비타민 B군과 비타민 C 가 수용성비타민입니다.

 

2) 지용성 비타민

수용성과는 달리 물에는 녹지 않고 지방에 의해 녹는 비타민입니다. 물에 녹지 않기 때문에 필요 이상 섭취하게 되면 체내에 축적이 됩니다. 그러므로 지용성 비타민제를 지나치게 복용하면 체내 축적과 함께 중독 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

비타민 A, D, E, K가 지용성 비타민에 속합니다.

 

비타민의 종류 별 기능 및 효과와 결핍과 과잉 증상

비타민은 부족하면 특유의 결핍증상이 나타나며, 일부 비타민은 과잉 시도 부작용이 나타난다고 합니다. 아래 표에 비타민 종류별로 구분하여 나타내었습니다.

이름	화학명	성질	결핍시 증상	기능 및 효능, 효과	과섭취시 부작용
B1	티아민 (thiamine)	수 용 성	각기병, 식욕부진, 피로, 권태	신경조절,식욕증진, 소화액 촉진, 감기 예방	졸음 근육이 완화됨
B2	리보플라빈 (riboflavin)		리보플라빈결핍증, 구순구각염, 안질, 설염	세포에서 기능하여 플라빈산소 기능 도움. 발육, 점막 보호.
B3	나이아신 (niacin)		펠라그라, 니코틴산결핍증후군, 체중 감소	당대사 촉진해 에너지 합성	간 손상
B5	판토텐산 (pantothenic acid)		성장정지, 체중감소	CoA의 생화학적 역할	설사, 메스꺼움, 가슴앓이
B6	피리독신 (pyridoxine)		피부병, 저혈소성 빈혈	아미노산 이용에 도움 효소작용을 돕고 신경을 지킴	자기수용감각손상, 신경 손상 (하루 100 mg 이상 섭취시)
B7	비오틴 (biotin)		피부염, 성장정지	지방상, 단백질, 핵산 합성, 당의 대사
B9	엽산 (folic acid)		적혈구가 감소빈혈 설사, 위장염, 설염, 구내염	적혈구, 핵산합성에관여 위장, 입 안의 점막 보호	비타민 B12 결핍 말라리아치료 방해
B12	코발라민 (cobalamine)		악성빈혈	효소의 조효소로 작용	여드름 같은 발진 원인은 완전히 밝혀지지 않았음.
C	아스코르브산  (ascorbic acid)		괴혈병, 피하출혈, 체중 감소	인터페론을 유발. 콜라겐을 생성하고 호르몬 합성에 관여. 해독기능 강화.	설사, 복통, 결석
A	레티놀 (retinol)	지 용 성	야맹증	성장촉진, 정상시력 유지, 피부 건강	태아기형, 두통, 피로
D	칼시페롤 (calciferol)		구루병, 골연화증, 다공증	뼈, 치아에 칼슘을 들러붙게 함. 혈액 중의 인의 양을 일정하게 함.	신장결석, 신부전
E	토코페롤 (tocopherol)		노화성 불임증	몸의 산화 방지, 혈관 보호, 근육 기능 정상화 생식기능 강화.	출혈, 설사, 두통
K	필로퀴논, 메나퀴논, 메나디온 (phylloquinone, menaquinone, menadione)		혈액응고 지연, 신생아 출혈	빠른 혈액응고, 피부건강, 시력보호, 성장촉진	워파린복용 환자의 경우 혈액응고 증가

 

비타민이 많은 식품과 섭취 시 참고 사항

 

비타민의 종류 별 함유량이 많은 식품

우리가 흔히 접할 수 있는 식품에 어떤 비타민의 함유량이 많은지 참고하여 균형 있는 식단이 되도록 하는 것도 비타민을 고르게 섭취할 수 있는 방법이 될 것이라 생각이 됩니다. 

비타민A : 간, 계란노른자, 버터, 우유 등에 많습니다.

비타민B : 싱싱한 고기, 계란 노른자, 우유, 곡식, 채소, 과일 등에 많습니다.

비타민C : 귤, 키위, 감자, 채소 등에 많습니다.

비타민D : 간, 계란 노른자, 고등어 등 기름기 있는 생선 등에 많이 있습니다.

비타민E : 우유, 식물성 기름, 쌀겨 기름, 푸른 채소에 많습니다.

비타민K : 간, 난류, 고기, 시금치, 파슬리, 꽃양배추에 많이 있습니다.

 

비타민은 그 자체만으로도 필수 영양소임에 분명합니다.

그래서 많은 분들께서 멀티비타민을 복용하시는 것 같습니다. 우리가 일상생활을 하면서 식품 섭취를 통하여 이런 비타민을 고르게 섭취하는 것이 쉽지 않다면 건장 보조 식품이나 멀티 비타민을 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 생각됩니다.

다만 별도로 섭취하는 비타민 정제 등은 몇 가지 복용 기준을 지키는 것이 필요합니다.

 

첫째, 음식으로 섭취하고도 부족한 부분에 대하여 보충하는 것이므로 평소 식습관을 고려하여 부족한 부분에 맞게 섭취하도록 합니다.

둘째, 모든 비타민제 및 기타 영양제의 섭취방법은 식사와 함께(식사직후 또는 식사 도중) 섭취하는 것입니다.

셋째, 한 번에 1일 용량을 다 먹지 말고 나눠서 먹기를 권장하고 있습니다.

 

이상과 같이 식품영양학의 영양소 중에서 비타민에 대하여 알아봤습니다. 

내용을 참고하여 꼭 필요한 비타민을 고르게 섭취하여 건강한 생활을 할 수 있도록 다같이 노력해 보아요.

 

건강한 몸이 행복이 시작이랍니다.